d 3

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Podciaganie wąskim neutralem 1x7-9, 1x11-13 12x15kg / 15x5kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 18 / 12 12x10kg / 13xCC 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x80kg / 9x90kg 13x85kg / 9x92,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 9x50kg / 15x35kg 15x40kg / 15x40kg 5. [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 8x175kg / 13x147,5kg 7x180kg / 12x150kg 2. Hack SQ 1x7-9, 1x9-12 9x120kg / 13x105kg 10x125kg / 11x110kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 2x8-12 14x340kg / 12x340kg 18x340kg / 15x360kg 4. Wypychanie jednonoz na platformie poziomie [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 5x200kg / 11x160kg 4x200kg / 11x160kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 13x91kg / 15x84kg 15x84kg / 16x77kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy nisko, na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 17x400kg / 11x450kg 15x400kg / 12x450kg 4. Odpychanie od [...]

Czwartek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x125kg / 15x105kg 8x127,5kg / 14x107,5kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x42,5kg / 13x35kg 8x42,5kg / 13x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x40kg / 16x25kg wyciskanie francuskie na Smithie 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 10x92,5kg / 14x80kg 9x95kg / [...]

Środa - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 5x202,5kg / 11x172,5kg 5x205kg / 9x175kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 16x91kg / 17x84kg 18x91kg / 17x91kg 3. Wypychanie na suwnicy stop na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 17x400kg / 15x400kg 18x420kg / 20x460kg 4. Odpychanie od platformy [...]

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch 1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12 5x210kg / 10x175kg 3x215kg / 8x180kg 2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18 20x91kg +5kg / 16x91kg + 5kg 18x91kg + 10kg / 17x91kg + 10kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x5-8, 1x9-12 18x420kg / 20x460kg 20x500kg / 16x560kg 4. [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie jednonoz z linka wyciągu dolnego - 15,12,10 20x10kg / 20x10kg / 15x15g / 12x17kg / 10x19kg 2. MCNPN - 3x8-10 8x140kg / 8x160kg / 8x160kg 3. Przysiad na hack maszynie - 3x10-12 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy wąsko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x300kg / 10x375kg + 8x350kg + 5x350kg + [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 3x8-10 10x70kg / 10x90kg / 9x100kg / 15x80kg 8x75kg / 8x90kg / 8x100kg / 17x85kg 2. Floor press- 3x8-10 10x37,5kg / 9x45kg / 9x45kg 3. Wyciskanie na mocnym skosie dodatnim na Smithie - 3x10-12 15x75kg / 13x80kg / 12x80kg 15x70kg / 12x80kg / 11x80kg 4. Peck deck - [...]

NIEDZIELA - NOGI + BRZUCH 1. Uginanie jednonoz stojąc - 15,12,10 15x15kg / 15x15kg / 15x20kg / 10x25kg 2. Przysiady ze sztanga na plecach - 3x8-10 8x90kg / 8x120kg / 8x140kg / 8x160kg / 7x190kg 8x100kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x170kg / 7x190kg 3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko - 3x6-10 + RP 10x200kg / 10x280kg / 10x360kg + 10x360kg + 10x290kg + [...]

LEGS 1 - week 4 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 4x15 5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 4x12 10kg 1. Prostowanie jednonoz - 4x15 3szt 2. SQ - 3x8 170kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 4x10 22,5kg 4. Sissy squat - 4x12 15kg 5. Uginanie leżąc - 4x15 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - [...]

Kolejny tydzień i jak co czwartek leci raport, waga znów mimo dodania kcal poleciała w dół, zaczyna już być to dla mnie lekko irytujace. Najgorsze, że nie mam na to żadnej odpowiedzi prócz stresu, który męczy mnie jakoś od wlasnie dwóch tygodni juz. co najlepsze od dwóch tyg dodaliśmy mete inj i od tamtej pory waga zaczęła spadać %-) pierwszy [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 8x110kg / 13x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 9x110kg / 10x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x20kg / 12x25kg / 16x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 13x60kg / 15x50kg 6. Prostowanie ramion z [...]

2 tyg później mam kolejny start i w zależności jak pójdzie moze tydzień pozniej jeszcze jeden, na tym pewno kończę, także wyjdą mi 2 ewentualnie 3 starty.. i ruszamy z masa :-D przyszły rok dokładamy ile będziemy w stanie i wersja +90kg ma być na 2023 :-D

W niedzielę po powrocie z zawodów trochę pojadlem, ale myślę, że bez jakiś większych szaleństw - 3 naleśniki z serem białym i polewa z gorzkiej czekolady, laysy z pieca, 2 babeczki jagodowe i rożek, a potem na kolację bułki z szynką i kubelek 500ml lodów :-D wiec sam nie wiem czy dużo czy mało, ale wydaje mi się, że no nie jakoś mega, a waga [...]

DWÓJKI + ŁAPY 1. Uginanie stojąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 11x21kg + szt / 15x14kg + szt + 8 + 6 2. RDL - 2x6-9 9x140kg / 9x140kg 3. Uginanie leżąc - 1x6-9, 1x12-15 + RP 8x40kg / 14x25kg + 4 + 3 1a. Uginanie hantli młotkowo - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 11x16kg / 16x12kg / 14x14kg 1b. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 [...]

ŚRODA- PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 1x15-20, 1x12-15 20x40kg / 11x45kg 2. Sciaganie wyciagu gornego nachwytem - 1x6-9, 1x12-15 10x11szt / 12x9szt 3. Wioslowanie sztangą - 1x6-9, 1x12-15 10x130kg / 15x100kg 4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x6-9, 1x12-15 9x80kg / 15x65kg 5. Ściąganie na Hammerze neutralnie jednoracz [...]

ja kiedyś miałem te aromaty z funkly czy jka to tam się zwie ale średnio podeszły, a ostatnio jeszcze jeden wyj**ałem bo po terminie był :D Wojtek Piela chwalił bekon ale użyłem z 3 razy i leży bo jak otworze to j**ie w całym domu :D

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 1x12-15 20x9szt + szt / 13x10szt + szt 2. Uginanie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 9x112kg / 14x84kg + szt 3. Prostowanie obunóż - 1x20+, 1x12-15 + 2x drop 21x77kg + szt / 14x98kg + szt + 7x70kg + 7x49kg 4. Przysiad Smith - 2x6-9 7x200kg / 7x200kg 5. Wypychanie na Hammerze poziomym - 1x6-9, [...]

Trening B tydzień 9 Przed chwila skończony, domowo, z mocą \-) 1A. Mostek biodrowy na jednej nodze 3 serie - mam wrażenie,ze odkąd chodzę na pilates to jest ciężej ( pewnie bardziej świadomie i wolniej to robię ) , jak zwykle niemal na czworakach do drążka po nim}:-( 1B. Podciąganie na drążku z pomocą gumy - na 16 lbs było 5,5,4 i pół :-D 2A. [...]

25.11.14 Tydzien 1(19) Dzien 2 Rozgrzewka wioslarz A1. Wyciskanie sztangi płasko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; R:20x10 30kgx5/35kgx4/40kgx3/32,5kgx5/37,5kgx4/42,5kgx3 A2*. Wiosłowanie do klatki siedząc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 40kgx6/40kgx6/40kgx6/45kgx6/45kgx6/45kgx6 na maszynie (nie wyciągu) - [...]